Životní styl v perimenopauze a menopauze: Jak hormony ovlivňují mozek, srdce i spánek
Abychom pochopili, co se v nás děje, musíme se podívat na to, jak fungují naše hormony. Pokud porozumíme jejich řeči, můžeme úpravou životního stylu a stravy projít touto změnou mnohem klidněji a vědoměji.
Mentální zdraví: Proč se naše nálady mění jako na horské dráze?
Naše duševní pohoda je úzce spjata s hormonální rovnováhou. Co přesně mají jednotlivé hormony na starosti?
- Estrogen: Stimuluje produkci serotoninu (hormonu štěstí), který reguluje nastavení mysli, tlumí úzkosti a hraje roli v produkci endorfinů.
- Progesteron: Působí jako přirozený uklidňující prostředek, který pomáhá relaxovat tělo i mozek.
- Testosteron: Dodává nám životní energii a motivaci.
Když tyto hormony začnou v perimenopauze kolísat, je naprosto normální, že se můžete cítit psychicky vyčerpaná nebo zažívat stavy podobné depresi. Někdy je dokonce těžké rozlišit mezi klinickou depresí a depresí způsobenou menopauzou. Hlavním rozdílem je, že menopauzální výkyvy nálad přicházejí ve vlnách podle toho, jak se mění hladiny hormonů. Vyšší riziko těchto výkyvů mají ženy, které v minulosti trpěly silným PMS nebo poporodní depresí.
Z pohledu medicíny se dnes u žen v menopauze nedoporučuje ihned předepisovat antidepresiva na potíže spojené s hormonální nerovnováhou. Často je vhodnější konzultovat s lékařem hormonální terapii, která řeší přímo příčinu, zatímco antidepresiva mohou přinášet nežádoucí vedlejší účinky.
Jak podpořit svou mysl?
- Veďte si deník nálad: Pomůže vám (i vašemu lékaři) vysledovat, jak se pocity mění v průběhu cyklu.
- Terapie a mindfulness: Kognitivně behaviorální terapie (KBT) vás naučí lépe reagovat na obtížné situace tady a teď. Mindfulness meditace zase pomáhá přesunout pozornost do těla.
- Sebepéče a komunikace: Mluvte o svých pocitech s okolím. Udělejte si čas na sebe – ať už jde o cvičení, jemnou masáž, nebo koupel s esenciálními oleji.
Mozek a paměť: Komunikace mezi vaječníky a neurony
Věděla jste, že vaječníky každý den „mluví“ s mozkem? Estrogen totiž neslouží jen k reprodukci; je to doslova palivo pro náš mozek. Popostrkuje neurony, aby spalovaly glukózu a vyráběly energii. Pokud estrogen klesne, neurony stárnou rychleji a energie v mozku slábne.
Úbytek estrogenu ovlivňuje hned několik center v mozku:
- Hypothalamus (termostat těla): Bez estrogenu mozek hůře reguluje tělesnou teplotu, což způsobuje známé návaly horka.
- Mozkový kmen: Zodpovídá za cyklus bdění a usínání.
- Amygdala a hipokampus: Emoční centrum a centrum paměti. Jejich narušení vede k výkyvům nálad a pověstnému „zamlženému mozku“ (brain fog) a zapomínání.
Výzkum, hormony a prevence Alzheimera Vědecké studie ukazují, že v menopauze se může zvyšovat množství plaků v mozku, které souvisí s rozvojem demence. Probíhající výzkumy naznačují, že vhodně zvolená hormonální terapie (HRT) může působit jako prevence. Ženy, které ji užívaly, měly podle některých studií o 30 % nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Klíčové ale je načasování – terapie by měla být zahájena do 10 let od začátku menopauzy.
Legislativní okénko: Samotný estrogen se obvykle nepodává (podporuje buněčné bujení, což by mohlo vést k rakovině endometria), proto se v lékařské praxi vždy doplňuje progesteronem, který toto bujení snižuje. O nasazení vždy rozhoduje ošetřující lékař.
Zdravé srdce: Infarkt u žen vypadá jinak
Péče o kardiovaskulární systém je po čtyřicítce naprosto zásadní. Ženy by měly vědět, že infarkt se u nich často projevuje jinak než u mužů. Místo typické bolesti na hrudi mohou zažívat nevolnost, nevysvětlitelnou únavu nebo bolest čelisti. Pokud něco takového cítíte, zpozorněte.
Ukazuje se také, že návaly horka nejsou jen nepříjemné. Výzkumy zjistily, že ženy, které trpí návaly horka více než šestkrát týdně, mohou mít hůře průchodné krční tepny, což znamená menší přísun kyslíku do mozku a mírně vyšší riziko mrtvice.
Proč je spánek alfou a omegou
V perimenopauze se spánek často zhoršuje. Na vině není jen noční pocení, ale i samotná změna hormonů. Progesteron totiž v těle zvyšuje produkci kyseliny GABA, která zklidňuje mozek a připravuje nás na relaxaci. Když progesteron klesá, hůře se nám usíná. Kvalitní spánek je přitom nezbytný pro hojení, opravu tkání, redukci zánětů, silnou imunitu a správné fungování paměti.
Strava v perimenopauze: Výživa jako klíč k rovnováze
Úpravou jídelníčku můžete svému tělu výrazně odlehčit. Na co se zaměřit?
- Fytoestrogeny: Přírodní látky podobné estrogenům. Najdete je ve středomořské stravě, lněném a sezamovém semínku, celozrnných produktech, meruňkách, luštěninách, a dokonce i v kvalitní hořké čokoládě.
- Ochrana kostí a svalů: Dbejte na dostatek vápníku, hořčíku a vitamínu D. Zásadní jsou bílkoviny (vejce, tučné ryby, kvalitní živočišné zdroje) a zelená listová zelenina.
- Nízký glykemický index: Bobulovité ovoce a celozrnné produkty pomáhají udržovat stabilní hladinu krevního cukru.
- Omega-3 a vláknina: Omega-3 mastné kyseliny snižují zánětlivost a podporují mozek. Vláknina se zase stará o zdravý mikrobiom, který ovlivňuje produkci hormonů.
- Pozor na alkohol: Mozek je z velké části tvořen vodou a potřebuje hydrataci. Alkohol mozek dehydratuje a zhoršuje příznaky menopauzy, včetně spánku a návalů.
Perimenopauza nevyhnutelně přináší změny, ale správným přístupem a respektem ke svému tělu z ní můžete udělat období, kdy se o sebe naučíte starat lépe než kdy dříve.
Zdroje:
https://www.youtube.com/watch?v=sC18OREUGPg
https://www.youtube.com/watch?v=6P8hrzjnetU
https://www.youtube.com/watch?v=24V352fnFog
https://www.youtube.com/watch?v=7Eih6omMfRY
https://www.youtube.com/watch?v=M9_c2aBJmlI
Preparing for the perimenopause and Menopause – Luise Newson
https://www.youtube.com/watch?v=7Eih6omMfRY
https://www.youtube.com/watch?v=Wo10Pophl7E
https://www.youtube.com/watch?v=6_B0sZINhU4
https://www.youtube.com/watch?v=JJZ8z_nTCZQ&pp=ygUJbWVub3BhdXNl0gcJCQMKAYcqIYzv